شاید شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که از فرم پاها و ران خود راضی نیستید و حتی با گرفتن رژیم نیز، پاهایتان لاغر نشده است. درست است! چاقی در قسمت پایین تنه نسبتاً مقاوم است و در مقایسه با شکم دیرتر نتیجه می گیرد اما خبر خوب این است که لاغر شدن پا غیر ممکن نیست! برای کاهش وزن موضعی در قسمت ران ها و پا، لازم است تا در کنار یک برنامه جامع برای کل بدن از یک سری تمرینات اضافه تر برای این قسمت ها استفاده شود. برای لاغری ران ها نیاز دارید تا عضلات جلو و پشت ران را به خوبی تقویت کنید. ضعیف شدن عضلات، فضا را برای تجمع چربی بیش تر می کند. در ادامه این مطلب، 9 راه لاغری پا و ران را به شما معرفی خواهیم کرد. استفاده ترکیبی از تکنیک های زیر موثرتر خواهد بود و در مدت کوتاه تری به هدف خود خواهید رسید.

1. تمرینات قدرتی

ورزش قدرتی، مجموعه ای از تمرینات هستند که باعث قدرت و استقامت عضلانی می شوند. این تمرینات می توانند با استفاده از دمبل، کش ورزشی یا بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن اجرا شوند. فایده تمرینات قدرتی این است که با تقویت و افزایش حجم عضلات، بخشی از چربی ها کاهش پیدا می کند و به علاوه در زمان استراحت نیز سوخت و ساز بدن بالا خواهد بود. چند نوع از این تمرینات که به تقویت عضلات پا کمک می کنند عبارتند از: اسکات، لانگ و پرس پا.

2. ورزش هوازی

ورزش های هوازی از طریق افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس، به گردش خون بالاتر، کالری سوزی و سلامت قلب کمک می کنند. این فعالیت ها عبارتند از: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، رقص هایی مثل زومبا، پیاده روی و ورزش اینتروال.

3. ورزش تی آر ایکس (TRX)

تمرینات TRX علاوه بر کاهش چربی های شکمی بر روی پاها، ران و باسن هم فشار وارد می کند. این نوع ورزش برای افرادی که آمادگی قبلی بدنی دارند می تواند اثر بیش تری داشته باشد. اگرچه این ورزش به ظاهر نیازمند توان بالایی است اما خانم ها نیز به آن علاقه مند هستند. تیاریکس بانوان یک راه سالم و مناسب برای رسیدن به تناسب اندام است.

4. پیلاتس

رویکرد پیلاتس در تناسب اندام، برای لاغر شدن و تقویت پاها نیز برنامه مخصوص ارائه می دهد. افراد با انجام تمرینات متمرکز بر پا، مانند لیفت پا و لانگ می توانند عضلات پایین تنه خود را تقویت کنند. از سوی دیگر پیلاتس با توازن در وضعیت بدنی، ظاهر بدن را متناسب تر کرده و گروه‌ های ماهیچه ‌ای مختلف از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را درگیر می‌ کند. اگر برایتان سوال است که ایا پیلاتس چربی سوز است یا خیر، باید گفت پیلاتس مقدار قابل توجهی کالری نمی سوزاند، اما می تواند وزن بدن را کاهش دهد چون در هر جلسه 30 دقیقه ای با سطح متوسط حدود ​​90 کالری انرژی مصرف می کند. برای چربی سوزی بیش تر ممکن است سایر ورزش ها نتیجه سریع تری داشته باشند اما اگر به دلیل مشکلات مفصلی، چاقی یا سن بالا قادر به انجام تمرینات پر تحرک نیستید، پیلاتس بهترین گزینه برای شماست چون صدمه ای به مفاصل وارد نمی کند.

5. تغییرات رژیم غذایی

در مورد لاغری موضعی، هیچ رژیم غذایی خاصی نمی تواند ادعا اثر بخشی داشته باشد. در این مورد اگر فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی است، بایستی از رژیم های کاهش وزن استفاده کند تا میزان چربی در کل بدن کاهش پیدا کند؛ در غیر این صورت، اگر وزن نرمال دارد ولی پایین تنه به نسبت بقیه بدن چاق تر است، بهتر است از یک الگوی رژیمی سالم پیروی کند تا از ذخیره بیش تر چربی جلوگیری کند.

به طور کلی، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که غذاها زیر را در برنامه خود داشته باشید:

• میوه ها و سبزیجات متنوع
• غلات کامل مثل نان سبوس دار
• پروتئین کم چرب از منابع گیاهی و حیوانی
• روغن های سالم
• غذاهای پر فیبر

6. استرس

سطح بالای استرس در طولانی مدت می تواند باعث افزایش وزن کل بدن شود، البته به طور مستقیم بر چاقی پاها تاثیر ندارد. از همین روی مدیتیشن، مدیریت تنفس و راه های تمدد اعصاب در مبارزه با این مشکل کمک کننده هستند.

7. لیپوساکشن

در مواردی که ورزش، رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی در تناسب اندام موفق نباشند، لیپوساکشن می تواند چاره ساز باشد. این روش یک گزینه تهاجمی برای از بین بردن چربی های موضعی بدن است. در این روش از لرزش با فرکانس بالا برای شکستن سلول های چربی

استفاده می شود و سپس با ایجاد چند برش کوچک، توسط لوله ساکشن چربی های شکسته شده برداشته می شوند.

البته پیشنهاد می گردد اگر قرار است از روشی غیر از رژیم و ورزش برای کاهش سایز موضعی استفاده شود ابتدا سراغ روش های کم تهاجمی تر مثل استفاده از دستگاه های کمک لاغری مانند آر اف، کویتیشن و کرایولیپولیز بروید.

8. استفاده از باند فشاری و داروی گیاهی

باندهای فشاری در افراد مبتلا به چاقی بیمارگونه پاها، مثل لیپدما، می توانند درد و ناراحتی هنگام راه رفتن را کاهش دهند و تحرک را بهبود ببخشند. استفاده از این وسیله، خاصیت درمانی ندارد ولی شرایط را برای فعالیت بیش تر فرد فراهم کرده تا درمان نتیجه بخش تر باشد.

ترکیبات گیاهی مثل هسپریدین و دیوسمین درمان های آنتی اکسیدانی هستند که در حال حاضر برای درمان لیپیدما پیشنهاد شده اند. استفاده از مواد غذایی آنتی اکسیدان و پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند در بهبود ترکیب بدنی و مبارزه با رادیکال های آزاد مفید واقع شده و چربی های تجمع یافته و مقاوم را از بین ببرد.

به طور کلی، افزایش چربی بدن در مقابل بافت عضلانی، نگران کننده است. یکی از نگرانی های مرتبط با افزایش درصد چربی بدن در زنان، ابتلا به فیبروکیستیک سینه و سرطان سینه است. سارکوپنی که به معنی جایگزینی بافت چربی به جای عضلات است، با افزایش وخامت بیماری سرطان پستان مرتبط است و به همین منظور، افزایش توده عضلانی بسیار مهم است. اگرچه درمان فیبروکیستیک سینه در طب سنتی شامل استفاده از روغن بنفشه، اسطوخدوس یا روغن کتان به صورت ماساژ موضعی است اما ورزش و توجه به میزان چربی بدن نیز در اولویت است.

9. ماساژ تخلیه لنفاوی

این روش برای افراد جوان اثربخشی بیش تری دارد و در دو مرحله انجام می شود. مرحله پاکسازی که این مرحله مایع لنفاوی را در بافت پا و ران ها آزاد می کند و مرحله ی بازجذب که این مایع به غدد لنفاوی منتقل می شود. این روش برای افراد مبتلا به لیپیدما (Lipedema) مفید است. لیپدما، تجمع چربی اضافی در قسمت باسن، ران ها و ساق پا است که مسیر لنفاوی را مسدود کرده و باعث ادم لنفاوی می شود. در این عارضه قسمت پایینی بدن چاق تر از بالا تنه است. لیپدما همراه با برجستگی هایی در داخل چربی است و می تواند همراه با درد خفیف تا شدید باشد. افراد مبتلا، احساس سنگینی در پاها دارند، به سرعت خسته شده و پوست شان به راحتی کبود می شود.

در این مطلب سعی شد تا به طور خلاصه 9 راه موثر در کاهش چربی پا و ران ها را معرفی کنیم. اگرچه از نظر برخی از محققان تجمع چربی در ران ها، نه تنها مضر نیست، بلکه با کاهش ریسک بیماری های قلبی-عروقی نیز همراه است! به هر حال، این عدم توازن در نسبت بالاتنه به پایین تنه ممکن است برای برخی از افراد ناراحت کننده باشد. لاغری به صورت موضعی از طریق ورزش یا تغذیه کمی چالش برانگیز است، به همین دلیل توصیه می شود تا از درمان ترکیبی برای این منظور استفاده کنید. چاقی در پاها می تواند به دلایل مختلفی به وجود بیاید، قبل از هرگونه اقدام درمانی خانگی ابتدا با پزشک مشورت کنید. همانطور که اشاره کردیم بهترین استراتژی، ترکیب تمرینات قدرتی، ورزش های هوازی، تغییرات غذایی و استفاده از دستگاه های کمک لاغری است.